نام شما:
ایمیل مقصد:

گروه: تناسب اندام
تاریخ درج: 1392/4/27
تعداد بازدید: 3241

پیلاتس با صندلی برای سفت کردن عضلات شکم


با این سه تمرین که همراه با یک صندلی انجام می گیرد عضلات شکم خود را سفت کنید. استفاده کردن از یک صندلی راه خوبی برای درگیر کردن عمیقترین عضلات شکم شما می باشد. اما سعی کنید که از یک صندلی محکم استفاده کنید که جای تکیه داشته باشد و حرکت نکند.
این تمرینات نیز توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، قبلا هم در این مطلب یک سری از تمرینات او را دیده اید ، همانطور که می دانید پیلاتس تاثیر زیادی در قدرت و استحکام عضلات دارد ، با تمرینات زیر می توانید عضلات شکم خود را سفت و محکم کنید:

1- کار را با نشستن روی لبه صندلی شروع کنید. در این حرکت استخوان دمبالچه ( لگن ) شما روی لبه صندلی قرار میگیرد و سپس از پشت به صندلی تکیه داده و ران را به سمت بالا هدایت کنید . مطمئن شوید که تعادلتان بهم نخورد . برای تنظیم کردن وضعیت تعادل بدن روی صندلی کمی جابجا شوید تا جای مناسبتان را پیدا کنید. بعد از یافتن ثبات روی صندلی می توانید کار را شروع کنید.

پیلاتس برای سفت کردن شکم

پاها را بصورت کاملا صاف به سمت بالا مثل عدد 7 از هم باز نگه دارید. دستها را در دو طرف پاها مستقیم به سمت جلو برده طوری که کف دستها به سمت پایین قرار داشته باشند . شکم را کمی به داخل بدهید و بعد همانطور که دستها را صاف نگه داشته اید آنها را بالا و پایین ببرید. همینطور که دستها بالا و پایین می روند سعی کنید در 5 شماره به آرامی از بینی نفس بکشید و در 5 شماره از دهان بازدم انجام دهید. می توانید شمردن را با تعداد بالا و پایین بردن دستها تنظیم کنید. 100 بار این حرکت بالا و پایین کردن دستها را تکرار کنید.

پیلاتس برای سفت کردن شکم

 

2- با دستها پایین صندلی را نگه داشته با زانو های خمیده حرکت بعدی را آغاز نمایید.همراه با یک دم ، پاها را صاف و مستقیم از بدن دور کنید و بدون اینکه به کف زمین برسد پایین ببرید. پاها تا آنجایی که می توانید صاف و کشیده باشند و شکم هم به داخل فشار دهید. هنگام خم کردن و بالا بردن زانو ها به سمت خودتان نفس را رها کنید. این حرکت را مجموعا 10 تا 15 مرتبه با توجه به استقامت بدنی خود انجام دهید.

پیلاتس برای سفت کردن شکم

 

3- در قسمت انتهایی صندلی نشسته با دست دو طرف صندلی را گرفته یکی از پاها را خم کرده و به سمت بدن نزدیک کنید پای دیگر را صاف و مستقیم نگه داشته و از بدن دور کنید بدون اینکه به زمین برسد. شکم را به داخل بدن فشار دهید و حرکت را با تعویض پاها شروع کنید مجموعا 20 مرتبه خم و راست کردن پاها را انجام دهید. ( هر پا 10 مرتبه)
توجه : در زمان تمرین فکر کنید معده شما مثل یک ظرف است با حرکات فوق سعی کنید این ظرف را خالی کنید و شانه ها را هم افتاده و راحت نگه دارید.

 

آخرین نظرات
پربازدیدترین ها
جدیدترین ها